14 bài tập tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng

 Khi nhiều người nghĩ đến việc giảm cân, một trong những điều đầu tiên họ nghĩ đến là có được một vòng bụng săn chắc và căng tròn. Nhưng có thể điều đó rất khó với bạn, nó cần sự quyết tâm và kiên trì bền bỉ một thời gian dài. Hơn hết, hoàn toàn đúng là bạn không thể bỏ qua chế độ ăn ít dinh dưỡng, ăn thực phẩm lành mạnh, giàu vitamin và chế độ ăn cân bằng đóng vai trò lớn đối với thể lực tổng thể và giúp bạn đạt được mục tiêu của mình (tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (RDN) để tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn). Có thể do nhiều nhân như chế độ ăn không lành mạnh, phụ nữ sau sinh, do thức khuya,... cần lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Dưới đây là các bài tập và bài tập tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả chị em tham khảo nhé!

Xem thêm: 7 Cách giảm mỡ bụng khoa học, an toàn tại NHÀ

1. Burpees

Bài tập này tác động đến phần cốt lõi của bạn, cũng như ngực, vai, cơ xô, cơ tam đầu và cơ tứ đầu. Vì burpees liên quan đến chuyển động plyometric bùng nổ, chúng cũng sẽ khiến tim bạn đập thình thịch.

Cách thực hiện động tác burpees: Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau khi bạn hạ thấp người xuống đất trong tư thế ngồi xổm thấp. Sau đó, đặt hai bàn tay của bạn ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn. Chống hai tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tấm ván rồi nhảy hai chân ra ngoài hai tay. Với trọng lượng của bạn ở gót chân, hãy nhảy thật mạnh lên không trung với hai cánh tay trên cao.

2. Bài tập người leo núi

Giống như bài tập burpees và plank vì nó hoạt động cốt lõi của bạn, bên cạnh một loạt các cơ khác trên cơ thể.

Cách thực hiện của người leo núi: Vào tư thế plank cao với cổ tay ngay dưới vai. Giữ chặt cơ bụng, kéo rốn về phía cột sống. Hướng đầu gối phải của bạn về phía ngực của bạn và sau đó đưa nó trở lại tư thế plank. Sau đó, hướng đầu gối trái của bạn về phía ngực và đưa nó trở lại. Tiếp tục đổi bên.

3. Bài tập kiểu Thổ Nhĩ Kỳ

Mặc dù bài tập khá phức tạp, những động tác điều hòa toàn thân thực sự hiệu quả.

Cách thực hiện động tác đứng dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ: Giữ một quả tạ chuông bằng tay cầm bằng cả hai tay, nằm nghiêng trong tư thế bào thai. Nằm ngửa và ấn chuông ấm hướng lên trần nhà bằng cả hai tay cho đến khi trọng lượng ổn định ở một bên tải. Thả cánh tay tự do và chân tự do của bạn sang một góc 45 độ với lòng bàn tay úp xuống. Trượt gót chân của bên chịu tải lại gần mông của bạn để bám chắc vào sàn.

Đẩy bàn chân xuống sàn, đẩy chuông ấm bằng cánh tay có tải và lăn trên cánh tay tự do của bạn.Hãy chắc chắn để giữ cho ngực của bạn mở rộng. Duỗi thẳng khuỷu tay trên mặt đất và nâng người lên vị trí ngồi. Chuyển chân trước của bạn qua phía sau. Để bảo vệ đầu gối của bạn, ống chân của bạn ở chân sau phải vuông góc với ống chân của bạn ở chân trước.

Căn chỉnh cánh tay: cổ tay trên khuỷu tay, vai trên khuỷu tay trên cổ tay. Nâng thân trên của bạn để làm cho phần thân trên của bạn cương cứng. Xoay đầu gối sau sao cho ống chân sau song song với ống chân trước. Nắm chặt sàn bằng ngón chân sau, sau đó hít một hơi thật sâu và đứng dậy.

4. Bài tập Burpees với bóng

Bài tập giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn đồng thời xây dựng cơ bụng sáu múi săn chắc.

Cách thực hiện động tác burpees với bóng: Đứng hai chân cách nhau bằng vai, giữ một quả bóng y học bằng cả hai tay. Mở rộng quả bóng lên trên đầu, sau đó đập quả bóng xuống đất mạnh nhất có thể, xoay người và đặt mông ra sau khi bạn đập. Khi bạn xoay người, uốn cong đầu gối của bạn. Đặt hai tay xuống đất bên ngoài bàn chân và nhảy trở lại tư thế plank cao. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Sau đó, nhảy chân về phía bên ngoài của bàn tay để bạn ngồi xổm. Nhặt quả bóng và ấn nó qua đầu, kéo dài cơ thể và đứng thẳng.

5. Bài tập nằm dài 

Đây là một bài tập toàn thân hoạt động càng nhiều cơ càng tốt và đốt cháy calo đồng thời định hình và làm săn chắc phần trên và phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện động tác nằm dài: Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân trở lại tấm ván và hạ thấp cơ thể chạm đất. Đẩy người lên tấm ván và sau đó nhảy hai chân ra ngoài hai tay để tạo tư thế ngồi xổm. Đứng dậy. Đó là một đại diện. Braganza cho biết thêm: “Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy thêm một bước nhảy giữa mỗi lần nằm dài.

Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng trong 3 ngày cực hiệu quả

6. Bài tập với bóng sang bên 

Đập bóng là một bài tập năng động, bùng nổ và mang tính trao đổi chất cao, không chỉ nhắm vào một nhóm cơ. Nhìn bề ngoài, cơ, vai, bắp tay và vai là những động lực chính của bài tập này. Ông nói thêm: “Nhưng khi thời gian trôi qua và sự mệt mỏi bắt đầu, gần như mọi cơ bắp khác trong cơ thể, bằng cách này hay cách khác, có thể tham gia như một động lực phụ. Thực hiện các cú đập bóng từ bên này sang bên kia so với các cú đập bóng trên cao kết hợp nhiều bài tập cơ bụng xiên hơn.

Cách thực hiện động tác đập bóng thuốc sang bên: Đứng hai chân rộng bằng vai với quả bóng thuốc ở một bên. Nhặt quả bóng lên và chỉ cần xoay người khi bạn đập quả bóng cách ngón chân út của bạn vài inch. Đảm bảo xoay bàn chân của bạn và uốn cong đầu gối sau khi bạn vào tư thế ngồi xổm để bắt bóng trong một lần nảy. Các bên thay thế. Hãy chắc chắn rằng bạn siết chặt lõi của mình khi đưa bóng qua đầu và sang một bên.

7. Bài tập đập bóng trên cao 

Bài tập đập bóng trên cao tăng cường sức mạnh cho phần lõi của bạn vì nó hoạt động chống lại trọng lực. Bài tập này cũng kiểm tra sức chịu đựng của bạn, khiến nhịp tim của bạn tăng lên mỗi khi bạn nhặt quả bóng lên và đưa nó qua đầu. Để tận dụng tối đa bài tập này, hãy đảm bảo sử dụng một quả bóng có trọng lượng nặng.

Cách thực hiện động tác đập bóng thuốc trên cao: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, giữ bóng thuốc bằng cả hai tay. Vươn cả hai cánh tay qua đầu, mở rộng hoàn toàn cơ thể của bạn. Đập bóng về phía trước và xuống đất. Mở rộng cánh tay của bạn về phía mặt đất khi bạn đập và đừng ngại uốn cong đầu gối khi bạn xoay người. Ngồi xổm để nhặt bóng rồi đứng dậy.

8. Bài tập vặn người kiểu Nga

Vặn người kiểu Nga là một bài tập cốt lõi giúp cải thiện sức mạnh và độ nét của đường xiên. Động tác này, thường được thực hiện với một quả bóng hoặc đĩa , bao gồm việc xoay thân của bạn từ bên này sang bên kia trong khi giữ tư thế ngồi dậy với hai chân cách khỏi mặt đất.

Cách thực hiện động tác vặn người kiểu Nga: Ngồi thẳng lưng trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân lên khỏi mặt đất. Giữ một quả bóng thuốc bằng tay ngang ngực. Nghiêng người về phía sau với cột sống dài và cao, giữ thân mình ở góc 45 độ và giữ cánh tay cách ngực vài inch. Từ đây, xoay thân sang phải, tạm dừng và siết cơ xiên phải, sau đó xoay thân sang trái và tạm dừng để siết cơ xiên trái. Chuyển động nên đến từ xương sườn của bạn chứ không phải cánh tay của bạn.

9. Bài tập plank với bóng BOSU

Bạn biết rằng các buổi tập tim mạch của bạn rất quan trọng khi đốt cháy lớp mỡ nằm trên cơ bụng của bạn. 

Bài tập này khó hơn bình thường một chút vì khi tay bạn đặt trên sàn, bởi vì BOSU kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Cách thực hiện plank với bóng BOSU: Lật một quả bóng BOSU trên mặt cao su của nó và giữ các cạnh của bề mặt phẳng bằng cả hai tay, cách nhau một khoảng bằng vai. Giữ tư thế plank trong 30 đến 45 giây, tăng thời gian khi bạn khỏe hơn.

Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng trong 1 tuần về dinh dưỡng và các bài tập

10. Chạy dốc

Khi chạy ở một độ dốc thay vì trên một bề mặt phẳng đã được chứng minh là làm tăng tổng lượng calo đốt cháy lên tới 50%. Cho dù bạn đang ở bên ngoài  hay trong phòng tập thể dục trên máy chạy bộ nghiêng, hãy bắt đầu đi bộ từ 5 đến 10 phút. Cô ấy nói: “Nhịp tim của bạn sẽ tăng lên khá nhanh khi bạn tăng tốc.

Hãy thử bài tập trên máy chạy bộ này: Đi bộ hoặc chạy bộ trên dốc trong 5 đến 10 phút. Duy trì chạy bộ trong 5 đến 10 phút nữa, sau đó tăng tốc trở lại và bắt đầu chạy. Đây không nhất thiết phải là một cuộc chạy nước rút toàn lực, nhưng bạn nên làm việc đủ chăm chỉ để không thể tiếp tục cuộc trò chuyện. Dành năm phút để chạy, sau đó giảm tốc độ của bạn xuống để chạy bộ. Tiếp tục xen kẽ với 5 đến 10 phút chạy bộ và 5 đến 10 phút chạy trong 30 đến 45 phút.

11. Bài tập kéo máy chèo bằng máy

ở bài tập này việc sử dụng máy chèo thuyền không chỉ giúp tăng nhịp tim, giúp bạn đốt cháy calo và đốt cháy chất béo mà còn giúp hoạt động các cơ ở chân, lõi, cánh tay, vai và lưng của bạn.

Hãy thử mạch chèo thuyền 4 phút này: Bắt đầu với 20 giây chèo thuyền, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Hãy xem bạn đã đi được bao nhiêu mét trong thời gian đó. (Đừng rời khỏi máy chèo thuyền hoặc thậm chí buông tay cầm khi bạn nghỉ ngơi). Lặp lại động tác này tám lần, mỗi lần cố gắng vượt qua khoảng cách của bạn.

12. Bài tập HIT

Mặc dù suy nghĩ cũ cho rằng các buổi tập tim mạch ở trạng thái ổn định là tốt nhất để đốt cháy chất béo, nhưng giờ đây chúng ta biết rằng các đợt tập tim mạch nhịp độ nhanh ngắn và cường độ cao hiệu quả hơn nhiều.

Hãy thử bài tập HIIT này: Sau 10 phút khởi động, hãy dành 30 giây để thực hiện càng nhiều lần càng tốt các động tác squat, chống đẩy, xoay tạ tay hoặc hàng một tay. Sau đó, nghỉ 30 giây và thực hiện bài tập khác trong 30 giây nữa. Tiếp tục trong 10 vòng. Chọn bất kỳ bài tập yêu thích nào của bạn chỉ cần đảm bảo rằng bạn luân phiên giữa các bài tập tác động đến các nhóm cơ khác nhau, điều này sẽ giúp một số cơ phục hồi trong khi bạn tập các nhóm cơ khác.

13. Đi bộ

Nghe có vẻ đơn giản nhưng 45 đến 60 phút đi bộ nhanh mỗi ngày có thể làm nên điều kỳ diệu cho quá trình trao đổi chất của bạn. Thêm vào đó, nó đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá sức, điều này có thể dẫn đến việc sản xuất quá mức cortisol - một loại hormone gây căng thẳng được chứng minh là góp phần gây béo bụng.

Nếu bài tập đi bộ giúp bạn thư giãn sau một ngày căng thẳng hoặc vượt qua những cảm xúc có thể khiến bạn căng thẳng, thì có khả năng nó sẽ giúp bạn giảm mức cortisol, từ đó có thể kiểm soát mỡ bụng. Và đi bộ nhanh là một cách hiệu quả để giảm cân kể cả mỡ bụng khó giảm.

14. Yoga

Yoga sẽ không đốt cháy nhiều calo như chạy bộ trên đồi hoặc nâng tạ, nhưng nó có thể giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện sức bền của bạn, tất cả đều rất quan trọng để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Một số tư thế yoga đốt cháy calo cao nhất bao gồm plank, ghế, Chaturanga và bánh xe.